提臀翘臀最有效的训练方法

时间:2018-03-17 12:20:29来源:易惠网  阅读:(192)收藏复制地址
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  臀部的不足比身体其他任何部位的缺陷都更难掩饰,对体形的总体影响也不容忽视。说到美臀,大多数人都会想到运动。的确,运动是改善臀形最直接有效的方法,唯有强健并收紧臀部的肌肉,才会有理想的翘臀效果。但除此以外,许多人关于美臀还存在着“迷思”,殊不知,留意一些生活里的小习惯也会对臀部曲线有很大的改善。

  臀部的不足比身体其他任何部位的缺陷都更难掩饰,对体形的总体影响也不容忽视。说到美臀,大多数人都会想到运动。的确,运动是改善臀形最直接有效的方法,唯有强健并收紧臀部的肌肉,才会有理想的翘臀效果。但除此以外,许多人关于美臀还存在着“迷思”,殊不知,留意一些生活里的小习惯也会对臀部曲线有很大的改善。

提臀翘臀最有效的训练方法_易惠网

  大腿侧抬偏后的动作是最有效的翘臀训练,直立着做、手撑在凳子上做、趴在地上做都可以;尽量选择自己觉得臀部更累的角度,会更有效。如果臀部松软,大腿抬起时慢一点;如果臀部较小,则落下时慢一点。


  每次以连续做20个以上为一组,休息一会儿之后再来一次;在没有达到目标之前,如果觉得练习起来不累了,就要加量。


  加量的方式是增加单组动作的次数或减慢动作速度,而不是再多做一组动作。


  每周坚持2~3次较高强度的臀部肌肉训练,而不是每天。运动本身是对肌肉的损耗,足够的时间恢复,才能让臀部肌肉更丰满。


  如果做有氧训练,快走比跑步更能运动到臀部,并且尽量选在户外。跑步机的自动传送带会让你的臀部偷懒。


  此外,翘臀还能激发雌性激素的分泌,久而久之你会惊喜地发现,你的胸部状态也会有所改观。

提臀翘臀最有效的训练方法

  小习惯大改变


  坐—如果你每天都要久坐办公,建议坐的时候尽量把凳子坐满,臀部贴近椅背,尽可能让大腿后侧接触凳面。这样可以增大受力面,减少局部压强,保证臀部血液流畅。


  立—站立时骨盆不要后翻,而是微微往前平移(但同时注意不要挺肚子),这样才能真正收紧臀部,而不是让身体硬拗出扭曲的S形。


  行—走路时,尽量让落在后面的一条腿伸直了再提步向前迈,这样能更多地运动到臀部肌肉,而不是大腿前侧肌肉。


  睡—如果心脏没问题,可以趴着睡觉,让白天坐着工作、晚上坐着应酬时一直被压迫的臀部充分放松休息。


  衣—保持臀部肌肉收紧状态,而非依赖裤子或塑臀产品,那样只会让你的臀部肌肉更松。本该肌肉做的工作让这些“辅助设备”完成了,只会让肌肉越来越懈怠。


  食—保证正常的荤食比例,约占整体饮食的30%左右。只有确保摄入足够的蛋白质才能让臀部肌肉坚挺,当然也是在坚持一定运动量的前提下。

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